Hace tiempo que queríamos publicar un artículo sobre senderismo. Cuando decimos «hace tiempo» estamos hablando de más de un año. Aprovechando el #yomedoencasa hemos tenido tiempo de terminar esta entrada que, finalmente, serán dos. El objetivo que nos planteamos es explicar, desde nuestro punto de vista, qué es, por qué hacerlo y cómo practicarlo. Es decir, queremos aportar nuestro granito de arena después de ir recopilando mucha información y muchas rutas a nuestras espaldas, por eso este título… «apuntes sobre senderismo«.
¿Qué es el senderismo?
Según la Real Academia Española (RAE) se trata de una «actividad deportiva que consiste en caminar por el campo siguiendo un itinerario determinado«. Sin duda una buena y acertada definición pero, desde nuestro punto de vista es algo más. Por eso nos acercamos a la Federación de Deportes de Montaña, Escalada y Senderismo de Castilla y León (FDMESCyL). En su «Manual de Senderos» lo define como «especialidad deportiva no competitiva que se realiza sobre caminos balizados y homologados por el organismo competente en cada país«. Hasta aquí similar a la anterior definición pero lo que viene ahora es lo que nos gusta… «busca acercar a las personas al medio natural y al conocimiento de la zona a través del patrimonio y los elementos etnográficos y culturales tradicionales, utilizadlo de forma preferente el sistema tradicional de vías de comunicación, tales como cañadas releas, caminos vecinales y senderos.» He dicho.
Nuestra definición
Es decir, el senderismo no solo persigue caminar, que también -luego nos centraremos en los beneficios para la salud- sino que persigue que los participantes disfruten del entorno en el que transcurre, ya sea una dehesa, un robledal, un pinar o una ruta micológica y, además, que conozcan los diversos aspectos del patrimonio natural y cultural de la zona elegida. Nosotros iríamos un poco más allá e incluiríamos que es necesario para practicar el senderismo, como nosotros lo entendemos, entender lo que se ve, es decir, subrayar la importancia de entender la configuración del paisaje que observamos.
¿Qué tipos de senderos hay?
Senderos muchos. Homologados no tantos. En los últimos años este deporte ha proliferado mucho. Quedan pocas administraciones en este país que no hayan realizado, señalizado y promocionado sus rutas de senderismo. Sin embargo, únicamente, las federaciones de montaña son las que están capacitadas para homologar las rutas de senderismo… las conocidas rutas de Gran Recorrido (GR), Pequeño Recorrido (PR) o Sendero Local (SL).
Estos tres tipos de senderos son en las que realmente nos tendremos que fijar, si somos fieles a la normativa que regula esta actividad. Y estos tres tipos son las que promueven su diferente simbología que repasamos brevemente a continuación:
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Los GR son los senderos de Gran Recorrido, como norma general tienen una distancia mínima de 50 kilómetros (puede llegar a miles) y una muchas localidades de diferentes regiones (incluso países). Están balizados con las señales «internacionales» blancas y rojas.
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Los PR son los senderos de Pequeño Recorrido y, como norma general, tiene una longitud nunca superior a los 50 kilómetros (dicho de otra manera que se puedan recorrer en una o dos jornadas). En este caso están balizados con las señales blancas y amarillas.
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Los SL son los denominados Senderos Locales y, aunque en algunas comunidades ya no se utilizan como en Castilla y León, los colores que los identifican siguen viéndose por los pueblos. Por eso lo incluimos. Como ya sabréis se trata de los colores blanco y verde.
En las imágenes que acompañamos al texto se muestran las tres principales balizas que nos podemos encontrar. La primera las dos rayas paralelas horizontales nos indican que vamos por buen camino, la segunda -dos trazos paralelos formando un ángulo- indica un cambio de dirección, en concreto, según el cambio se dirigirá hacia la derecha o a la izquierda y, la tercera, una señal en forma de aspa o cruz nos indica que la dirección es errónea, es decir, que por ahí no debemos continuar.
Es posible complicar mucho más esta clasificación pero como os decíamos, actualmente, la multitud de iconografía relacionada con el senderismo es tan amplia y variada como administración existe ya que todas y cada una de ellas han salido a balizar y marcar sus rutas. Del mismo modo, hay otras clasificaciones que no entramos a describir… rutas lineales o circulares, por ejemplo, entre otras cosas, porque no es el objetivo de este artículo.
¿Cómo valorar objetivamente las características de una ruta?
Nosotros conocimos este proyecto haciendo el curso de Monitor de Nivel (título propio de la Consejería de Educación de Castilla y León como parte de la formación en prevención de riesgos laborales en entornos de actividades infantiles y juveniles de tiempo libre). Pues bien. Como os decíamos, haciendo este curso en Palencia en una de las charlas el monitor nos presentó este método. Nos pareció excelente… La próxima semana, en la segunda entrega de este artículo, os explicaremos con más detenimiento esta metodología, hoy, simplemente os dejamos su enlace MIDE.
¿Cuáles son los beneficios para la salud?
Recogiendo la definición del principio, el senderismo es un deporte, por tanto, hablamos de ejercicio físico. Es verdad que, en condiciones normales, ejercicio físico moderado pero, ejercicio al fin y al cabo. Entonces, en una primera aproximación en cuanto a beneficios para la salud, practicarlo conlleva mantener un peso saludable. Además, permite mejorar las condiciones cardiovasculares. Además, al darse en un entorno de naturaleza, los pulmones suelen inhalar aire más puro y libre de contaminación. Se reducen los niveles de estrés, se aumenta la autoestima y se maduran las ideas y la creatividad. Además, si lo practicas acompañado, compartes una experiencia con otra gente y esto ayuda a construir un lazo social más profundo y sincero, permitiendo disfrutar más de la actividad.En los últimos años numerosos estudios demuestran la relación directa existente entre la salud de las personas y el contacto con la naturaleza, desde los primeros trabajos procedentes de la psicología ambiental sobre el efecto restaurador de la naturaleza (Kaplan, 1989; Ulrich et al., 1991; Hartig et al., 2003) hasta trabajos que relacionan la salud percibida en entornos naturales y los beneficios añadidos a la realización de ejercicio físico en entornos naturales (De Vries et al., 2003; Maas et al., 2006). Entre los principales efectos positivos sobre la salud nos decantamos por destacar a Pretty (2011) que, de manera resumida explica que el senderismo:
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Disminuye la frecuencia cardiaca y de la presión arterial: la contemplación de paisajes naturales disminuye la frecuencia cardíaca en contraposición a las vistas en entornos urbano. A su vez, el ejercicio moderado en ambientes naturales reduce significativamente la presión arterial.
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Disminuye el riesgo a desarrollar enfermedades cardiovasculares: el contacto con la naturaleza propicia una mayor participación en actividades físicas y, por tanto, tener menos posibilidades de tener sobrepeso. Del mismo modo que esta actividad física reduce el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y los factores de riesgo asociados (hipertensión, alta concentración de lípidos en sangre o elevada tensión arterial).
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Produce vitamina D: la exposición al sol provoca una adecuada producción de vitamina D, necesaria para evitar problemas como la osteoporosis o el raquitismo. La falta de esta vitamina también se asocia al crecimiento de las células cancerígenas, artritis o diabetes.
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Permite recuperarse de enfermedades y aumentar la respuesta inmune: diferentes estudios como los de Ulrich (1984) o Kaplan (2001) demostraron que los pacientes de hospitales con vistas a ambientes naturales se recuperaban antes que aquellos con vistas a ambientes construidos. También se han encontrado evidencias que “determinados ambientes forestales pueden ayudar a mejorar la inmunidad a la enfermedad al aumentar la actividad de los linfocitos, esenciales para coordinar la respuesta inmune celular” (Li y otros, 2007).
A estos beneficios importantes sobre la salud, otros efectos positivos indirectos son la facilidad en la participación social, incorporación de alimentos naturales a la dieta, proporcionar un catalizador para cambiar ciertos estilos de vida, aportar buenas experiencias para niños y jóvenes o aportar un soporte para estudios epidemiológicos.
Nuestra recomendaciones en cuanto al equipo…
Cómo cualquier actividad al aire libre, el senderismo, se realiza en un medio cambiante y, por este motivo, en cualquier época del año es acertado disponer de un material básico que nos proteja del frío, del sol, del agua y el viento. Nosotros como material básico destacamos cuatro elementos:
Calzado y Calcetín adecuado
Nosotros recomendamos botas por que cubran el tobillo. En cualquier caso, tendrán que ser ligeras, transpirables y lo más cómodas posibles. Deben estar fabricadas de materiales que nos permitan una correcta protección y ventilación de nuestros pies, manteniéndolos libre de humedad. Y no hace falta recordaros que no las estrenéis el mismo día de la jornada.
En cuanto a los calcetines, el año pasado, en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health se publicaba un estudio de la Universidad de Extremadura. En este estudio indican que «incluso en una actividad deportiva de poca dificultad y corta duración, es recomendable usar calcetines técnicos para prevenir el desarrollo de lesiones y mantener la temperatura del pie más estable«. Los investigadores comparaban diferentes modelos de calcetines técnicos con calcetines tradicionales de algodón. La principal conclusión a la que llegaron es que los calcetines técnicos mantienen los pies calientes y secos en el invierno y frescos en el verano, eliminan el sudor y las zonas de ventilación permiten un flujo de aire constante. El acolchado del talón a la puntera garantiza que los calcetines minimicen el rozamiento. Además de tener propiedades antibacteriana.
Ropa adecuada
Para cualquier época del año es adecuado seguir el sistema de capas. Es decir, ajustar la ropa que llevamos en función de las condiciones meteorológicas que nos encontremos. En primer lugar, seria bueno una camiseta interior -térmica- muy transpirable para continuar poniéndonos una segunda camiseta técnica de manga larga y, por último, un cortavientos o impermeable a sustituir por un forro polar en condiciones más adversas. Del mismo modo, el pantalón siempre con buenas condiciones de transpirabilidad e impermeabilidad. En materia de tejidos el poliéster ayuda mejor a evacuar el sudor, por lo que desde estas líneas os lo aconsejamos. Igual que el calzado no estrenéis el mismo día de la ruta la ropa. Muy recomendable, aunque dependerá de las condiciones que encontremos, cubrirnos la cabeza con un gorro o pañuelo para no tener desagradables problemas con el sol.
Mochila
Ligera con capacidad entorno a 20 litros (5 kg) suele ser suficiente. La mochila mejor con cinturón de ajuste lumbar ya que en esta zona recae gran parte del peso. El cinturón y tirantes preferentemente acolchados para una mejor adaptación así como una mejor prevención de rozaduras y, por supuesto, que permita la transpiración. Por su comodidad y durabilidad, el nylon es un buen material porque repele el agua y es resistente a la rotura. A partir de aquí, elegir la que más os guste dentro de la amplia oferta existente en el mercado. Pero ¿qué incluir en la mochila?…
Esto es una decisión muy personal pero, sin duda, lo que no puede faltar es:
- Cantimplora o botella de agua, es decir, la hidratación debe ser constante a lo largo de la ruta.
- Protección solar.
- Nueces, almendras, fruta (plátano y naranja dan buenos resultados) para conseguir energía sin provocar sensación de pesadez.
- Pequeño botiquín con aspirinas o ibuprofeno, tiritas, yodo, entre otros.
- Mapa de la zona y brújula para guiarte sobre el terreno si el móvil (o dispositivo GPS) nos juega una mala pasada.
- Batería de repuesto del dispositivo móvil que utilices para guiarte (actualmente prácticamente todo el mundo utiliza su móvil para guiarse).
- A partir de aquí todo suma… navaja, chaleco reflectante, silbato, toallitas húmedas, pequeña toalla (de poliéster y poliamida que se secan con rapidez), suero fisiológico o una manta térmica son otros elementos a barajar.
Bastones
Por último, aunque lo recomendamos, no es estrictamente necesario pero sí un muy buen acompañante… los bastones… puesto que nos permiten desviar la tensión que se acumula, tras una larga caminata, en rodillas y caderas, fundamentalmente. En este sentido, hay estudios que establecen una reducción del impacto en las rodillas, con la utilización correcta de los bastones, de hasta un 40%. Por otra parte, los bastones son una buena herramienta para mantener el equilibrio y estabilidad al andar.
En Definitiva…
El éxito del senderismo son, por un lado su sencillez, y, por otro, el acceso a esta actividad, ya que no requiere equipos costosos. Es decir, cualquiera puede practicar este deporte acorde a sus necesidades, posibilidades y condiciones físicas. A su vez, el actual estilo de vida, cada vez más urbanita, genera problemas como diabetes, obesidad, etc., que el senderismo combate desde el primer momento.
Las ventajas y beneficios para la salud física y mental, la potencialidad en la sensibilización e interpretación forestal, el desarrollo socio-económico y sostenible en las zonas rurales, que comentaremos en la próxima entrada, son aspectos que hacen del senderismo una buena actividad que desde estas líneas recomendamos.
Terminamos, con una frase que hemos encontrado para preparar este articulo…
«si estás deseando mejorar tu calidad de vida, dale una oportunidad al senderismo«